進階的背部鍛鍊:
這個鍛鍊計劃是由King Kamali撰寫的心得, King Kamali曾參加過最大型的健美比賽(2001,2002
Mr.Olympia)
下面為部分內容:
我的訓練哲學很簡單：對每個身體部位進行大重量訓練是不可或缺的生活的一部分，汗水和叫喊聲彷彿像一個做苦力的人在地獄中痛苦的煎熬。我從不願在每堂課，每組和每次訓練中付出少於100%的努力。
一、硬拉(deadlife)
計劃：我用四分之一硬拉或槓鈴划船開始每次背部訓練，兩種練習交替使用。
目的：四分之一硬拉需要背部每塊肌肉的力量，因此可從上到下錘煉不同的肌群。最初是針對下背部和脊柱肌，拉至中部刺激的是背闊肌，到頂點固定，擠壓是為了使上背肌收縮。
技術：進行四分之一硬拉練習時不要一個勁地上提槓鈴，運動範圍只在膝蓋下方，開始先依靠臀部屈肌收縮，然後才是背部的各肌群。
下面是技術細節：
① 神貫注地拉緊身體每塊肌肉並儘可能地握緊槓鈴。
② 頭，保持後背平直、繃緊臀部和腹部，向上提拉槓鈴時用腳跟蹬地發力。
③ 習時兩臂是配角，拉力僅來自背部肌肉。
④ 在頂部通過後拉肩部和推動胸部向前稍做固定。
⑤ 還原時保持身體拉緊。
⑥ 保持高次數和大重量，但不要影響規範的動作和安全保障。
二、單臂啞鈴划船(one arm dumbell row)
計劃：考慮到啞鈴比槓鈴能進行更大範圍的運動。
目的：該練習能孤立練每側背闊肌，使背闊肌更徹底的收縮。
技術：
①隻手握緊一個啞鈴，另一隻手支撐在長凳上，握鈴臂自然下垂。
②轉動持鈴臂，使掌心向身體。
③僅用單薄力量拉起啞鈴，背闊肌迅速用力，但軀幹要保持靜止，意念集中在收縮的肌肉上。
④全神貫注地保持肩部向下並在動作到頂點時擠壓背闊肌。
⑤緩慢還原。
三、T槓划船(T-bar row)
計劃：為了打造寬厚的背部，我用T槓划船作為與啞鈴划船交替進行的練習。
目的：T槓划船是打造寬厚背部的理想動作，它重點強調的是後背中上部和背闊肌。
技術：
①上體前屈，伸長兩臂，緊握T槓把手。
②保持背部平直，上提重量至胸部。
③在最高點稍做停留進行頂峰收縮，擠壓上背部肌肉。
④慢慢還原。
⑤可以使用窄握，對背闊肌外側和強刺激。
四、單臂T槓划船(one arm T-bar
row)
計劃：這是標準T槓划船的替換練習，是一種極艱苦的練習形式，針對的不是初練者。
目的：做單側T槓划船可以迫使你用嚴格的形式刺激背部外側和上部肌肉，使背部兩側均衡發展。
技術：
①一隻手（加護帶）握T槓，將T槓放在兩腿之間，請訓練夥伴用腳抵住T槓後端。
②將T槓上提至胸部。完成適量次數後，換另一隻胳膊重複練習。
③一臂練習時另一臂穩定軀幹。
④拉起重量時保持肘部外展，並在最高點進行短暫的頂峰收縮。
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